Según la experiencia de Carlene Thomas, dos tipos de personas le piden consejo como dietista sobre la forma más saludable de preparar las verduras.
Quienes desean mejorar su dieta sienten curiosidad por saber cómo los distintos métodos de cocción afectan el contenido nutricional. Otros se preguntan cuál es la mejor manera de incorporar más verduras a su dieta en general.
La versión más simple de su respuesta a ambos grupos es: las mejores verduras son las que realmente quieres comer.
“Mucha gente hace compras de verduras por puro deseo” sin llegar a utilizarlas, dijo Thomas, de Leesburg, Virginia. En ese caso, “no importa cómo las cocines, porque si van a la basura, no están en tu cuerpo”.
Dicho esto, las investigaciones muestran que los diferentes métodos de cocción afectan el contenido nutricional de los productos, pero no es tan simple como crudos, al vapor o asados.
No siempre. La exposición prolongada a altas temperaturas degrada muchos nutrientes. Pero la cocción no solo ablanda las paredes celulares de las verduras, lo que las hace más fáciles de digerir, sino que también cambia su estructura para aumentar lo que se denomina biodisponibilidad, la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes de las verduras, dijo Thomas.
El resultado suele ser más nutritivo que los alimentos crudos. Los tomates cocidos, por ejemplo, liberan más licopeno, un antioxidante que combate el cáncer, que los crudos, y las zanahorias cocidas tienen más betacaroteno que se puede absorber. Asar calabazas, zanahorias y batatas aumenta los carotenoides, los ricos pigmentos que son antioxidantes y que se sabe que combaten la inflamación en el cuerpo.
En general, cuanto más corto sea el tiempo de cocción, más nutrientes se conservan. En parte porque requieren relativamente poco tiempo, la cocción al vapor y al microondas se consideran los métodos más nutritivos (también porque no requieren grasa para cocinar), dijo Amber Pankonin, dietista de Lincoln, Nebraska.
En segundo lugar se encuentra el blanqueado (meter las verduras en agua hirviendo durante uno o dos minutos), pero tenga cuidado de no dejarlas en el agua durante mucho tiempo. Hervir las verduras, además de hacerlas papilla con facilidad, conlleva el riesgo de perder nutrientes solubles en agua, como la vitamina C, la vitamina B1 y el ácido fólico.
“Se filtra en el agua y la estás desechando”, dijo Thomas. “Se van todos los nutrientes que esperabas”.
