El cerebro, responsable del 20 % del gasto energético del cuerpo, requiere nutrientes específicos para mantener su salud y rendimiento. Una dieta equilibrada no solo beneficia al cuerpo, sino que también protege y potencia las capacidades cognitivas. A continuación, presentamos diez alimentos científicamente probados para mejorar la función cerebral.
1. Pescado azul: el ‘software’ de las neuronas
Ricos en ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA), pescados como el salmón, la caballa y las sardinas son fundamentales para la formación de células cerebrales y la reducción de inflamaciones. Estos ácidos grasos son los cimientos de las membranas neuronales, esenciales desde la vida intrauterina para construir los circuitos de visión, coordinación y emociones.
Los omega-3 constituyen aproximadamente el 35 % de los lípidos en el cerebro, lo que contribuye a mejorar la memoria, el flujo sanguíneo y la cognición. Diversos estudios han demostrado que su consumo es beneficioso para personas de todas las edades, especialmente para los adultos mayores, ya que ayuda a ralentizar el deterioro cognitivo.
2. Nueces: cerebro vegetal con superpoderes
Un puñado de nueces (50 g) al día, gracias a su combinación de omega-3, proteínas y antioxidantes, mejora los tiempos de reacción y la memoria. Su forma asombrosamente similar al cerebro humano parece un guiño de la naturaleza. La Universidad de Reading concluyó que incluirlas en el desayuno potencia el rendimiento en tareas mentales complejas, además de regular la glucosa y los ácidos grasos en sangre.
3. Arándanos: los guardaespaldas de la memoria
Los flavonoides de los arándanos actúan como guardaespaldas neuronales, neutralizando el estrés oxidativo que envejece el cerebro y mejorando la memoria. Estos compuestos también regulan el flujo sanguíneo cerebral y reducen el riesgo de las enfermedades de Alzheimer y Parkinson al contrarrestar neurotoxinas como el glutamato.
4. Chocolate negro: el ‘elixir de la concentración’
Los polifenoles y la cafeína en el chocolate negro aumentan el flujo sanguíneo cerebral, mejorando la concentración y reduciendo la fatiga mental. Un estudio con 18 participantes mostró que incluso una sola ingesta permite mantener el rendimiento en tareas cognitivas exigentes.
5. Tomates: el ‘detox’ cerebral que combate la depresión
El licopeno, pigmento que les da su color rojo, mejora la comunicación neuronal y alivia síntomas de depresión. Como antioxidante, protege contra radicales libres vinculados al alzhéimer. Además, su alto contenido de vitamina C ayuda a la la salud cerebral durante el envejecimiento.
6. Café: el ‘boost’ instantáneo
Es una de las bebidas más consumidas en el mundo, con miles de millones de personas disfrutando de su aroma y efectos energizantes a diario. Además de su importancia cultural, el café ha sido objeto de estudio por su posible influencia en funciones cognitivas como la memoria, la atención y el control ejecutivo.
En moderación (2-3 tazas/día), la cafeína mejora la atención, velocidad de procesamiento y toma de decisiones. Aunque puede causar ansiedad o insomnio si se consume en exceso, se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
7. Té verde: la ‘poción zen’ para la mente
La combinación de cafeína y L-teanina del té verde ayuda a disminuir la ansiedad y a potenciar la atención y la memoria de trabajo. Investigaciones han demostrado que esta mezcla activa áreas del cerebro relacionadas con el procesamiento cognitivo. Además, el té verde es efectivo para combatir el estrés y reducir la tensión.
