El tipo de alimentos que se consume durante el día tiene impacto en la calidad y la cantidad de horas del sueño. Recientemente, investigadores de Finlandia analizaron la relación entre el consumo de fruta y verdura y la duración del sueño.
El trabajo fue realizado por un equipo de la Universidad de Helsinki, el Instituto Nacional de Salud y Bienestar y la Universidad de Ciencias Aplicadas de Turku. Los resultados se publicaron en la revista Frontiers in Nutrition.
Consultada por Infobae, la doctora Mirta Averbuch, miembro meritorio de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño y directora de Somnos Medicina del Sueño, consideró que “se debería cenar 3 horas antes de acostarse y lo más natural posible”.
La digestión “se vuelve muy lenta a la noche y no conviene sobrecargarla. Hay que comer lo suficiente para no tener hambre y sin excesos de grasas”, dijo.
Para la cena, Averbuch recomendó consumir pescados, como el salmón y el atún, pollo, cereales, tartas, pastas no rellenas y arroz. Se aconseja más comer kiwi y banana y poco cítrico por la noche.
Lo que sí se debe consumir en la cena es: huevo, remolacha, palta, espinaca, acelga, zapallito, zanahoria, zapallo, papa, tomate, lechuga, y cebolla, puntualizó la experta a Infobae.
En cambio, “el brócoli, la coliflor o la berenjena pueden fermentar y distender y alterar el sueño. También hay que evitar las carnes rojas por la noche, como asado, hamburguesas y achuras”, alertó.
Qué beneficio tiene el buen sueño
Se sabe que dormir permite descansar y recuperarse de la vigilia. El corazón, los vasos sanguíneos, los músculos, el sistema inmunitario, las capacidades cognitivas y de memoria dependen de un sueño regular y saludable para funcionar de forma óptima.
Un estudio anterior también había demostrado que el sueño es importante para reparar los daños en el ADN que se producen durante la vigilia.
El sueño reparador tiene lugar en 3 a 5 ciclos nocturnos, cada uno de 90 a 120 minutos de media. Durante cada ciclo, se inicia una etapa de sueño sin movimientos oculares rápidos (REM). Luego se pasa a través de dos períodos cada vez más profundos de sueño no REM antes de retroceder fuera de ellos.
El sueño no REM se hace cada vez más ligero hasta que se alcanza una fase REM, tras la cual comienza un nuevo ciclo, o la persona se despierta. Con base en ese conocimiento sobre las etapas del sueño, se recomienda que los adultos duerman de 7 a 9 horas por noche.
Pero en la actualidad el insomnio y la menor duración del sueño son cada vez más frecuentes entre los adultos. Eso ocurre por factores como el estrés, el consumo de comida rápida y el sedentarismo.
Como consecuencia, la falta de sueño se está convirtiendo en un problema de salud pública relacionado con las enfermedades cardiovasculares, la disminución de la capacidad cognitiva y el aumento de la mortalidad por cualquier causa.
Qué comidas pueden interferir el buen sueño
Hay también productos que pueden alterar la calidad y la duración del sueño. Erica Jansen, profesora de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Michigan, en los Estados Unidos, desaconsejó estos alimentos que pueden ser perjudiciales para el buen sueño en un artículo en The Conversation:
- Las grasas saturadas, como las que contienen las hamburguesas, las papas fritas y los alimentos procesados
- Los hidratos de carbono refinados, como los del pan blanco y la pasta, se metabolizan rápidamente. Si se consumen esos alimentos para cenar, pueden hacer que la persona se despierte con hambre.
- El alcohol altera la calidad del sueño: lleva a más despertares nocturnos.
- La cafeína consumida incluso seis horas antes de acostarse puede dificultar conciliar el sueño porque bloquea la hormona adenosina, que favorece la somnolencia.
- El consumo excesivo y constante de calorías puede provocar un aumento de peso, uno de los factores que más contribuyen a predecir la apnea obstructiva del sueño.
