La búsqueda de la juventud o la preservación de la vejez, el “antiaging” está de moda. Sin embargo, en esta noción de estar bien, de mantenerse joven -tan popular en las rutinas de actividad física virales en redes sociales- no está tan presente otro envejecimiento, si bien está incluido en el contexto general, el mental, el de nuestras capacidades no solo cognitivas sino emocionales, interpersonales y todas aquellas que nos hacen distintivos como seres humanos.
El tiempo pasa y así como el proceso de senescencia, de envejecimiento celular está implícito en su origen, y no nos preocupa hasta que aparecen algunos signos evidentes, de la misma manera que las células epiteliales y otras van perdiendo su vitalidad, también lo hacen las neuronas y en definitiva todo el sistema nervioso.
Este proceso no es ajeno a lo que ocurre en toda estructura u organismo vivo que está destinado a cumplir un ciclo de inicio, evolución, crecimiento, decrecimiento y cierre.
Sin embargo, este ciclo no se cumple de la misma manera en todos y así vemos personas cada vez de mayor edad que tienen un aspecto saludable. También ese fenómeno podemos intentar replicarlo en nuestro sistema nervioso y salud mental en general. La clave estará en detectar tempranamente los signos del deterioro cognitivo y empezar aún antes de la aparición de los primeros a tomar medidas que nos servirán el resto de nuestra vida.
Tendemos a pensar en el término deterioro cognitivo a veces solamente ligado a patologías degenerativas en estadio avanzado, siendo el caso más frecuente el de la demencia y en particular la de tipo Alzheimer. Sin embargo, esto comienza mucho antes y de maneras que en algunos casos sin estar en esos estadios avanzados ya nos compliquen la vida cotidiana y a veces perder grados de libertad dada la limitación en nuestras diferentes capacidades.
El envejecimiento es una evolución natural y así como primer punto a abordar es cuáles son las diferentes etapas del mismo.
Etapas del deterioro cognitivo
El mismo es un espectro de cambios con diferentes grados, pero pueden agruparse de la siguiente manera:
- Sin Deterioro Cognitivo (SDC): No hay diferencias notables en las habilidades de pensamiento o habilidades cognitivas complejas.
- Deterioro Cognitivo Subjetivo (DCS): Ligero deterioro en las habilidades de pensamiento, pero no lo suficiente como para afectar el funcionamiento diario.
- Deterioro Cognitivo Leve (DCL): Disminución de las habilidades de razonamiento, memoria, lenguaje y percepción.
- Deterioro Cognitivo Moderado y Grave: Dentro de este amplio apartado, se incluyen las demencias y aspectos que comprometen la autonomía. Se trata de un deterioro grave que afecta las actividades diarias como conducir, pagar facturas y el autocuidado.
Estas etapas o niveles son típicos a medida que envejecemos en cuanto a las dos primeras: Sin Deterioro Cognitivo (SDC) y Deterioro Cognitivo Subjetivo (DCS).
Los dos niveles siguientes Deterioro Cognitivo Leve (DCL) y demencia, representan trastornos cognitivos con diferentes grados de severidad y están en relación a una muy importante cantidad de factores sobre los que, a pesar de lo que se cree, podemos hacer algo en cuanto a la prevención y la disminución del riesgo.
Cuáles son los síntomas tempranos del deterioro cognitivo
Los mismos varían en los diferentes casos, pero las personas con deterioro cognitivo leve pueden presentar, por ejemplo:
- Dificultad para Encontrar Palabras: Luchan para expresarse verbalmente.
- Extravío de Objetos: Pierden o desplazan de lugar objetos con frecuencia.
- Olvidos: Se les pasan citas o eventos programados.
- Sobrecarga ante tareas complejas: Se sienten abrumados por tareas algo más complejas.
9 estrategias preventivas
1. Ejercicio: Cada vez está más y más claro que la actividad física regular mejora la salud general, la cerebral y también reduce factores de riesgo sistémico que inciden en la salud mental como las enfermedades cardíacas, metabólicas etc. Al mismo tiempo, al reducir la probabilidad de enfermedad más graves y/o crónicas como el cáncer, las complicaciones, así como el costo psicológico que esto implica, se protege el caudal cognitivo y el costo emocional que implica.
2. Alimentación. Aquí el consumo de frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas, aceite de oliva, pescado, una dieta mediterránea sigue los mismos parámetros que las indicaciones habituales para evitar el envejecimiento prematuro. La hidratación abundante, sin sobrehidratarse, es un requisito indispensable. En este sentido el consumir muy poco alcohol está asociado a una mejor salud cognitiva.
3. Dormir bien. Tener una buena higiene de sueño, con las indicaciones que se dan habituales en cuanto al tiempo de 7-8 horas y la calidad del mismo y evitar el uso de pantallas antes de dormir, que está plenamente probado su efecto.
4. Mantener la mente activa. A la ejercitación física, se agrega la búsqueda de ejercicios en todos los dominios. En cuanto a lo mental, cualquier forma de estímulo simplemente como la lectura, escritura, participar en actividades educativas, resolver juegos de ingenio de diferente tipo etc., es una indicación que sigue las mismas reglas que las del ejercicio físico.
5. Socializar. Similar a lo anterior, el buscar mantener una actividad que implique encuentro con otros, escuchar opiniones diferentes a las de uno mismo, nos mantiene activos. Es interesante que, en los estudios sobre el bienestar y la felicidad que se hacen desde hace años en el mundo, los ejercicios de pensamiento positivo, en el cual uno intente trabajar en una línea relativa a la de la psicología positiva, permite trabajar varios aspectos al mismo tiempo, pero entre ellos la capacidad cognitiva concreta, es decir la memoria, la concentración etc.
6. Control del estrés. Se ha hablado mucho de este factor, en particular su rol en el envejecimiento prematuro (Estrés y ansiedad: ¿por qué pueden producir envejecimiento prematuro?) pero dada su importancia no hay que dejarlo de lado en este listado. Su impacto, como hemos visto, afecta a diversas funciones que pueden generar un efecto cascada en otras áreas importantes (sueño, alimentación, bienestar etc.).
7. Evitar el uso crónico de sedantes. Esta práctica lamentablemente está muy expandida y relacionada con factores mencionados anteriormente como el estrés o la calidad del sueño. Si bien está demostrado que no existen efectos duraderos en cuanto al uso por periodos relativamente breves, e inclusive existe una regresión en las imágenes en apariencia degenerativas en estudios de imágenes cerebrales, también es claro que en cuanto al uso crónico el deterioro puede llegar a ser significativo.
8. Prevención de lesiones craneales. Un factor que puede parecer no significativo, es el de protegerse de caídas, en especial de golpes en la cabeza y entre ellos está la prevención de actividades de riesgo sin una adecuada protección, como puede ser el uso de casco en deportes como el ciclismo, o patinaje, y las diferentes formas en las cuales hay mayor riesgo de caídas.
9. Realizar controles de salud frecuentes y controlar otros factores que impacten en el bienestar general. Así el control de enfermedades, el seguimiento de estudios de las mismas, como pueden ser aquellas más ligadas a la edad como las cardiovasculares metabólicas, odontológicas, patologías de la vista, auditivas etc. y en particular la prevención de las mismas es de cardinal importancia.
