Una estrategia simple pero respaldada por la ciencia puede ayudar a reducir los picos de glucosa tras las comidas: cambiar el orden en que se ingieren los alimentos.
Estudios clínicos, nutricionistas y universidades como UCLA y Cornell explican cómo este enfoque puede traer beneficios.
De todos modos, siempre hay que consultar con un profesional de la salud para asesorarse al respecto según cada caso.
Por qué importa el orden en que comemos
La mayoría de las recomendaciones sobre alimentación saludable se centran en qué alimentos elegir o cuántas calorías consumir. Sin embargo, un aspecto menos conocido cobra fuerza en la investigación nutricional: el orden en que se comen los alimentos.
El concepto, conocido como secuenciación de comidas, propone modificar la estructura del plato sin cambiar sus ingredientes, solo reorganizando el momento en que se consumen.
De acuerdo con expertos de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA), este enfoque puede influir en cómo suben los niveles de azúcar en sangre después de comer. “El orden en que se consumen los grupos de alimentos durante una comida puede afectar el grado de fluctuación del azúcar en sangre”, explicaron en un informe.
Vegetales primero
El primer paso del protocolo de secuenciación consiste en iniciar cada comida con vegetales sin almidón, como hojas verdes, brócoli, espárragos o repollo. Estos alimentos aportan fibras, lo que reduce la velocidad con la que el cuerpo absorbe el azúcar de los alimentos ingeridos después.
La bioquímica especializada en glucosa Jessie Inchauspé, autora del libro La evolución de la glucosa, sostiene que “el orden de los factores sí altera el producto”.
Según sus investigaciones y datos de la Universidad de Cornell, EEUU, este cambio puede “reducir hasta un 75% los picos de glucosa, sin necesidad de cambiar el contenido de las comidas”.
Proteínas y grasas saludables
Después de los vegetales, el paso siguiente es consumir proteínas y grasas saludables, como carne magra, huevos, pescado, tofu, nueces o aceite de oliva. Estos nutrientes no elevan bruscamente la glucosa, pero sí contribuyen a frenar su absorción y a generar una sensación de plenitud más duradera.
Según la dietista registrada Sandra Arévalo, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, “cuando se comen otros alimentos primero, principalmente alimentos ricos en fibra, y luego bebes agua, la fibra de los alimentos ayuda a sentirse satisfecho, disminuyendo así el apetito”.
También señaló: “La fibra también ayuda a reducir la absorción de azúcar en la sangre, ayudando a amortiguar los niveles de azúcar”.
Desde el punto de vista hormonal, este orden favorece la secreción del péptido GLP-1, que retrasa el vaciamiento gástrico y suprime el apetito. En personas con diabetes o en tratamiento para bajar de peso, este efecto se asocia a un mejor control metabólico.
Carbohidratos al final: cómo mitigar su impacto
El tercer y último paso consiste en consumir los carbohidratos al final del plato, después de los vegetales, proteínas y grasas. Esta simple inversión del orden habitual tiene un impacto medido: ayuda a reducir los picos de glucosa posprandial, sobre todo si se trata de carbohidratos refinados como arroz blanco, pan, papas o postres con azúcar.
“Lo que causa los picos de azúcar es comer demasiados carbohidratos”, advirtió Arévalo. “Comerlos solos empeora aún más. Al consumirlos junto con proteínas y fibra, amortiguamos su efecto al ralentizar su absorción”.
En un estudio de la Universidad de Cornell dirigido por la doctora Alpana Shukla, personas con prediabetes que comieron proteínas y vegetales antes que carbohidratos lograron reducir los picos glucémicos en un 46% en comparación con quienes empezaron con pan. Otro estudio publicado en Nutrients mostró beneficios similares después de cinco años.
