Los carbohidratos son uno de los macronutrientes esenciales en la dieta humana, que desempeñan un papel crucial en el suministro de energía al organismo. A menudo, han sido malinterpretados y considerados como enemigos de una alimentación saludable, especialmente cuando se trata de gestionar el peso y mantener a raya enfermedades crónicas.
Sin embargo, no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto en nuestro cuerpo y su impacto en la salud puede variar enormemente dependiendo de su tipo y la fuente de la que provengan.
Además de proporcionar energía, los carbohidratos tienen funciones importantes en el mantenimiento de la salud global. Estos macronutrientes están involucrados en diversas funciones fisiológicas, incluyendo la regulación del azúcar en la sangre, el metabolismo de grasas y proteínas, y el funcionamiento óptimo del sistema nervioso. La clave está en escoger carbohidratos que aporten beneficios nutricionales adicionales, tales como fibra, vitaminas y minerales.
En la búsqueda de mejorar los perfiles de lípidos y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la selección adecuada de carbohidratos es importante. Incluso, algunos tipos de carbohidratos demostraron tener un efecto positivo en la disminución de los niveles de colesterol malo (LDL) y, al mismo tiempo, en el aumento del colesterol bueno (HDL).
Cuáles son los 7 carbohidratos que ayudan a reducir el colesterol
Avena
La avena es una opción de carbohidrato integral que se convirtió en un alimento básico para el desayuno. Para bajar el colesterol, consumir avena podría ser una de las mejores medidas gracias a la fibra de beta-glucano única que contiene. Esta fibra se une al colesterol LDL en el cuerpo, ayudando a eliminarlo antes de que sea absorbido.
Papas
Las papas, especialmente las moradas, son beneficiosas para la salud, aportando carbohidratos y fibra soluble que ayudan a reducir la absorción de colesterol. Los polifenoles de antocianina en las papas moradas contribuyen adicionalmente a este efecto, disminuyendo los niveles de triglicéridos y LDL mientras aumentan el HDL, según un meta-análisis de 2023. Aunque los resultados directos del consumo de alimentos con antocianina no están definitivamente establecidos, las papas moradas son una opción saludable con múltiples beneficios.
Manzanas
Las manzanas son una fuente natural de diversos polifenoles y fibras, elementos que pueden contribuir naturalmente a la salud cardiovascular. Además, no contienen sodio ni grasas saturadas y ofrecen un sabor dulce sin azúcares añadidos. Entre los nutrientes presentes en las manzanas, la pectina, un tipo de fibra localizada en la piel, se destaca por su papel en la prevención de la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo.
Legumbres
Las legumbres no solo ofrecen carbohidratos que sustentan la energía, sino que también aportan fibra, proteínas de origen vegetal, antioxidantes y una variedad de otros nutrientes que favorecen la salud del corazón.
Frutos del bosque
Los frutos del bosque están cargados con fibra, vitaminas, antioxidantes y varios nutrientes, posicionándolos como uno de los alimentos más beneficiosos para el bienestar general. Independientemente de si se eligen frambuesas, arándanos o cualquier otro tipo de fruto, añadirlos a la alimentación puede ser muy beneficioso en la gestión de los niveles de colesterol.
Jugo de naranja
El consumo moderado de jugo de naranja 100% puede ser beneficioso para mantener niveles saludables de colesterol, ofreciendo una alternativa más sana a las bebidas azucaradas. Investigaciones del 2020 sugieren que a diferencia de las bebidas carbonatadas con azúcares añadidos, que están vinculadas a la disminución del colesterol HDL, beber jugo de naranja podría resultar en niveles más bajos de colesterol total y LDL.
Ciruela pasa
El consumo de pasas de ciruela puede ser beneficioso para la salud cardiovascular, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Estudios indican que comer cinco a seis pasas diarias durante seis meses puede aumentar el colesterol HDL y reducir la razón entre el colesterol total y HDL, además de mejorar la capacidad antioxidante y reducir inflamación.
